how much food i eat in hindi

कितना खाना चाहिए?

बच्चों के लिए / किशोरियाँ

भाग विकृति

आज लोग जितना खाते थे, उससे कहीं ज्यादा खाते थे - और जिस तरह से जरूरत से ज्यादा खाते थे। इसका मतलब है कि वे अपने शरीर को जलाने की तुलना में लगातार अधिक कैलोरी ले रहे हैं। दुर्भाग्य से, हम में से बहुतों को इस बात का एहसास नहीं है कि हम बहुत ज्यादा खा रहे हैं क्योंकि हम बड़े हिस्से को देखने (और खाने) के अभ्यस्त हो गए हैं।

जो लोग लगातार भोजन करते हैं, वे अधिक वजन वाले होने की संभावना रखते हैं। वे उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, टाइप 2 मधुमेह, हड्डी और जोड़ों की समस्याओं, सांस लेने और सोने की समस्याओं और यहां तक ​​कि अवसाद सहित कई चिकित्सा समस्याओं का जोखिम उठाते हैं। बाद में जीवन में, जो लोग अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, उन्हें हृदय रोग, दिल की विफलता और स्ट्रोक के लिए अधिक जोखिम है।

यह समझना आसान है कि खाद्य उद्योग आवश्यक रूप से अधिक भोजन की सेवा क्यों करता है: ग्राहकों को यह महसूस करना पसंद है कि उन्हें अपने पैसे का सबसे अच्छा मूल्य मिल रहा है! लेकिन मूल्य भोजन कोई सौदा नहीं है जब यह हमारी कैलोरी को त्रिशंकु बनाता है और स्वास्थ्य समस्याओं के लिए चरण निर्धारित करता है।

तो आप वापस नियंत्रण लेने के लिए क्या कर सकते हैं? शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह दो चीजों के बारे में जान रही है जो आपको स्मार्ट खाने में मदद कर सकती हैं: सेवारत आकार और विभिन्न खाद्य पदार्थों की अनुशंसित मात्रा।
खुद की मदद करें: नौकरशाही का आकार घटाने के बारे में सच्चाई

किसी भी उत्पाद पैकेज पर लेबल देखें और आपको एक पोषण सूचना अनुभाग दिखाई देगा जो उस भोजन के लिए एक सेवारत आकार देता है। आम धारणा के विपरीत, यह सेवारत आकार आपको वह राशि नहीं बता रहा है जो आपको खाना चाहिए। यह केवल यह देखने के लिए एक मार्गदर्शिका है कि आपको कितने कैलोरी और पोषक तत्व - साथ ही साथ वसा, चीनी और नमक कितनी मात्रा में मिलते हैं - आपको उस भोजन की एक विशिष्ट मात्रा खाने से मिलती है।

कभी-कभी एक पैकेज पर सेवारत आकार खाने के अभ्यस्त होने की तुलना में बहुत कम होगा। कुछ मामलों में, सब्जियों की तरह, यह पैकेज पर सूचीबद्ध सेवारत आकार से अधिक खाने के लिए पूरी तरह से ठीक है (और यहां तक ​​कि एक अच्छा विचार भी है)।

लेकिन जब उन खाद्य पदार्थों की बात आती है जो कैलोरी, वसा, या चीनी में उच्च हैं, तो सेवारत आकार आपको सचेत कर सकता है कि आप स्वस्थ होने की तुलना में अधिक प्राप्त कर सकते हैं। मान लीजिए कि आप कुकीज़ का 3-औंस बैग खरीदते हैं और आप पूरा बैग खाते हैं। यदि लेबल दिखाता है कि सेवारत आकार 1 औंस है, तो न केवल आपके पास 3 सर्विंग्स थे, आपके पास सूचीबद्ध कैलोरी के साथ-साथ 3 गुना चीनी भी थी।
खाओ स्मार्ट: क्या अनुशंसित है

सर्विंग साइज़ आपको बताता है कि आपको किसी विशेष भोजन से कितना पोषण मिल रहा है। वे आपको यह नहीं बताते हैं कि आपको स्वस्थ रहने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है। यहीं से अमेरिका के कृषि विभाग की मायप्लेट आती है।

MyPlate को पाँच खाद्य समूहों का प्रतिनिधित्व करने के लिए डेयरी के साथ चार खंडों में विभाजित किया गया है:

    फल
    सब्जियां
    अनाज
    प्रोटीन
    दुग्धालय

एक वेबसाइट है, ChooseMyPlate.gov, जो लोगों को यह पता लगाने में मदद के लिए दिशा-निर्देश प्रदान करती है कि उन्हें इन खाद्य पदार्थों में से कितना खाना चाहिए, जो उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर चाहिए।
विभक्त प्लेट और अन्य भाग युक्तियाँ

भोजन लेबल पर आकार की सेवा और SelectMyPlate साइट पर अनुशंसित मात्रा आमतौर पर ग्राम, औंस, या कप में दी जाती है। बेशक, हम में से अधिकांश भोजन तराजू और मापने कप के आसपास नहीं है। तो हम उन राशियों का मात्राओं में अनुवाद कैसे कर सकते हैं जिनसे हम संबंधित हो सकते हैं? यह वह जगह है जहाँ निम्नलिखित दृश्य संकेत आते हैं। (बस चेतावनी दी जानी चाहिए: कुछ छोटे लग सकते हैं, खासकर सुपर-सॉलर्स को पुनर्प्राप्त करने के लिए!)

यदि आपके पास कोई माप नहीं है, तो भागों को आकार देने का एक आसान तरीका है, एक गाइड के रूप में अपने हाथ का उपयोग करना:

    एक गुच्छेदार मुट्ठी एक कप के बारे में है - और एक कप वह राशि है जिसे विशेषज्ञ पास्ता, चावल, अनाज, सब्जियों और फलों के एक हिस्से के लिए सुझाते हैं।
    एक मांस का हिस्सा आपकी हथेली जितना बड़ा होना चाहिए।
    अपने अंगूठे के शीर्ष पर जोड़े गए वसा (जैसे मक्खन, मेयो, या सलाद ड्रेसिंग) की मात्रा को सीमित करें।

उपयुक्त भागों की कल्पना करने का एक और शानदार तरीका "विभाजित प्लेट" की अवधारणा का उपयोग करना है। अपनी प्लेट को चार समान वर्गों में विभाजित करने के बारे में सोचें। प्रोटीन के लिए शीर्ष तिमाहियों में से एक का उपयोग करें। स्टार्च के लिए अन्य शीर्ष तिमाही का उपयोग करें, अधिमानतः एक साबुत अनाज। फिर सब्जियों (या सब्जियों और फलों का एक संयोजन) के साथ नीचे आधा भरें। खाद्य पदार्थों में से कोई भी ओवरलैप नहीं होना चाहिए - या उच्च ढेर होना चाहिए! न केवल आपकी प्लेट को विभाजित करने में मदद करता है, इस तरह से आप भागों को नियंत्रण में रखते हैं, यह आपके भोजन को संतुलित करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
भाग-नियंत्रण युक्तियाँ

यथार्थवादी भाग के आकारों से अवगत होने और "विभाजित प्लेट" अवधारणा का उपयोग करने से आप ओवरईटिंग से बचने में मदद कर सकते हैं। लेकिन कभी-कभी ये दृश्य संकेत कठिन हो सकते हैं - खासकर जब खाद्य पदार्थों को सैंडविच की तरह मापना मुश्किल होता है। चिप्स और कुकीज़ जैसे खाद्य पदार्थों का अनुमान लगाना कठिन हो सकता है जो आप बैग से बाहर खा सकते हैं।

भाग नियंत्रण के लिए और सुझाव:

    अपने भोजन को एक छोटी प्लेट पर खाएं ताकि आपका भोजन बड़ा दिखे। डिनर के आकार की प्लेट पर एक सैंडविच खोया हुआ दिखता है; एक क्षुधावर्धक प्लेट पर यह बिल्कुल विषम दिखता है।
    चिप्स का एक पूरा बैग या आइसक्रीम का एक कंटेनर लेने से बचें। यदि आप अपने स्नैक को एक कटोरे में रखते हैं, और इसे खाने के लिए मेज पर बैठते हैं, तो आपको इसकी अधिकता होने की संभावना कम है।
    टीवी या अन्य स्क्रीन के सामने भोजन न करें।
    अपने शरीर को यह जानने में मदद करने के लिए एकल-सेवारत आकार के खाद्य पदार्थों की कोशिश करें कि एक उपयुक्त भाग आकार क्या है
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