मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए (08 टिप्स),bodybuilding tips for beginners, bodybuilding tips at home, arnold schwarzenegger bodybuilding tips
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छे ऊर्जा संतुलन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपको ज्यादा कैलोरी खानी है। एक strong bodybuilder मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको लगभग 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से प्रोटीन लाभ का समर्थन करने के लिए, जिसे प्रशिक्षण के साथ बढ़ाया जा सकता है। इन आठ युक्तियों का पालन करके, आप प्रभावी ढंग से और जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम हो सकते है | Fitness, gym, health, nutrition, top tips
आपका शरीर हर हफ्ते लगभग 227g मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, इसलिए यदि आप अधिक कैलोरी खाते हैं और अधिक मांसपेशियों को बनाने का प्रयास करते हैं, तो आप अधिक वसा भी प्राप्त करेंगे। हमारा सुझाव है कि आप एक दिन में अतिरिक्त 250 से 500 कैलोरी का सेवन करें। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो निचले छोरों पर रहें, और यदि आपको सामान्य रूप से वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है, तो ऊपरी छोरों को इंगित करें। मांसपेशियों के निर्माण और दुबले रहने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की सही मात्रा खोजने के लिए थोड़ा प्रयास और प्रयास करना होगा।
इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि व्यायाम के 15 से 20 मिनट पहले, उसके दौरान और एक घंटे के भीतर उच्च प्रोटीन आहार खाने से मांसपेशियों के लाभ में सुधार करने में मदद मिल सकती है। चूंकि आप शायद जिम में मांस या चिकन ब्रेस्ट नहीं खाएंगे, व्यायाम के तुरंत पहले, दौरान या बाद में एक प्रोटीन पेय या पूरक सहायक हो सकता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।
हालांकि, यह सब प्रोटीन के बारे में नहीं है। यह बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने के बारे में है जो आपकी कैलोरी लागत को पूरा करते हैं और आपको स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पौष्टिक भोजन प्रदान करते हैं जो आपको मांसपेशियों के निर्माण, वसा खोने और मजबूत बनने में मदद करेंगे। यहां आठ सरल युक्तियां दी गई हैं जो आपकी मदद कर सकती हैं Fitness, gym, health, nutrition, top tips
1. मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए कैसे खाएं
यह आपको ऊर्जा का एक त्वरित विस्फोट देता है और आपको अपने अगले भोजन या नाश्ते तक पूर्ण रहने में मदद करता है। और यह पैटर्न सेट करता है: यदि आपका दिन एक मजबूत और स्वस्थ नाश्ते से शुरू होता है तो आप एक स्वस्थ आहार लेंगे। अगर आप मसल्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प ऑमलेट, स्मूदी और पनीर हैं।
2. हर तीन घंटे में खाएं
अपनी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करने के लिए सही समय पर सही भोजन करना महत्वपूर्ण है। सबसे आसान तरीका है कि आप अपना नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना हमेशा की तरह खाएं, जिसमें व्यायाम के बाद का भोजन, सोने से पहले और बीच में दो स्नैक्स शामिल हैं। अपने आहार को पूर्ण रखने से इसका मतलब होगा कि आप भूखे नहीं रहेंगे, क्योंकि कुछ बड़े भोजन की तुलना में छोटे भोजन अधिक बार खाने से आपके पेट का आकार कम हो जाएगा। आप तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे और आपकी कमर कम हो जाएगी, जबकि आपकी इच्छाएं कम होंगी। बहुत देर तक न खाने से आप अगले भोजन में अधिक खा सकते हैं या वेंडिंग मशीन से अस्वास्थ्यकर नाश्ता प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए किसी भी तरह की क्रेविंग को रोकने के लिए, नियमित अंतराल पर खाएं, और आपका शरीर उस अवधि के लिए भूखा रहेगा।
3. अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन खाएं
मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 1 ग्राम प्रति 454 ग्राम शरीर के वजन के आहार पर ध्यान देना चाहिए। यानी 200 ग्राम / दिन अगर आपका वजन 91 किलो है। इस राशि को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन का पूरा स्रोत खाना है। इसमे शामिल है:
• लाल मांस। गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, आदि।
• चिकन के। चिकन, टर्की, बतख, आदि।
• मछली। टूना, सामन, सार्डिन, मैकेरल, आदि।
• अंडे। कोलेस्ट्रॉल के मिथकों पर विश्वास न करें। जर्दी खाओ।
• दूध। दूध, पनीर, पनीर, क्वार्क, दही, आदि।
• मट्ठा। आवश्यक नहीं है लेकिन आसान व्यायाम के बाद के आंदोलनों के लिए अच्छा है।
• मसूर, टोफू, बीज और नट्स जैसे शाकाहारी विकल्प भी आजमाएं।
4. प्रत्येक भोजन के लिए फल और सब्जियां खाएं
उनमें से अधिकांश (सभी नहीं) कैलोरी में कम हैं: आप वजन या वजन बढ़ाए बिना अपना पेट भर कर खा सकते हैं। फल और सब्जियां भी विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती हैं जो पाचन में मदद करती हैं, लेकिन सावधान रहें कि अन्य फलों की चीनी सामग्री की जांच न करें।
5. अपने प्रशिक्षण के बाद ही कार्ब्स खाएं
जबकि आपको ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है, अधिकांश लोग आवश्यकता से अधिक खाते हैं। अपने कसरत के ठीक बाद अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
• हर भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं। इसमें मकई, गाजर और किशमिश के अलावा साबुत अनाज की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• अन्य कार्ब्स केवल कसरत के बाद। यह है चावल, पास्ता, ब्रेड, आलू, क्विनोआ, ओट्स आदि। सफेद कार्बोहाइड्रेट से बचें और साबुत अनाज खाएं।
6. स्वस्थ वसा खाएं
स्वस्थ वसा वसा हानि और स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं क्योंकि वे कम पचते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने वसायुक्त खाद्य पदार्थों को संतुलित करते हैं, सभी खाद्य पदार्थों के साथ स्वस्थ वसा खाते हैं और कृत्रिम वसा और मार्जरीन से बचते हैं।
7. मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए पानी पिएं
शक्ति प्रशिक्षण पसीने के माध्यम से पानी की कमी का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वसूली में हस्तक्षेप कर सकता है और इस प्रकार, आपकी मांसपेशियों का विस्तार करने में आपकी सहायता नहीं करेगा। पीने का पानी निर्जलीकरण को रोकता है लेकिन भूख भी खाली पेट होने से आपको लगता है कि आपको भूख लगी है।
8. सारा खाना खाएं 90% समय
वास्तव में आप जो परिणाम चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए और अपनी मांसपेशियों में उल्लेखनीय रूप से सुधार करने के लिए, अपने आहार में 90% संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
• समस्त खाद्य। यह एक असंसाधित और असंसाधित (या थोड़ा परिष्कृत) भोजन है जो आपकी प्राकृतिक अवस्था के जितना संभव हो उतना करीब आता है। उदाहरण: मछली, दालें, चिकन,जई, ताजा मांस, क्विनोआ, अंडे, सब्जियां, फल, चावल आदि।
• पचे हुए खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अतिरिक्त चीनी, ट्रांस-वसा, नाइट्रेट्स, कॉर्न सिरप, सोडियम और अन्य अतिरिक्त रसायन होते हैं। उदाहरण: बैगेल, फ्रूट बार, अनाज, पिज्जा, कुकीज, सॉसेज, फ्रोजन फूड, एडिटिव्स
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9. आपका पानी सेवन
जबकि पानी आपके शरीर को थोड़ा और अधिक 'फूला हुआ' बनाता है, इसके इतने सारे फायदे हैं कि आपको एक कट के दौरान सफल होने के लिए अपने सेवन को गंभीरता से करने की आवश्यकता है। शुरुआत के लिए, पानी भूख को कम करने में मदद करता है। एक छोटे भोजन के साथ कुछ गिलास होने से आप भर जाएंगे और कम कैलोरी के बावजूद बिना दर्द महसूस किए आपको प्राप्त करने की अनुमति देंगे।अतिरिक्त हाइड्रेशन आपको वर्कआउट के दौरान ऊर्जा देने में भी मदद करेगा, जिससे आप थोड़ा कठिन धक्का दे पाएंगे और अंततः अधिक कैलोरी जला पाएंगे।तीसरा, शीतल पेय के विपरीत पानी पीने का मतलब है कि आप अपनी पहले से प्रतिबंधित कैलोरी सीमा में खाली कैलोरी नहीं जोड़ रहे हैं। अनिवार्य रूप से, पानी एक ’मुफ्त’ पेय है, जबकि सोडा या शर्करा वाले पेय से आपको अनमोल कैलोरी प्राप्त होगी जिसका सेवन भोजन के रूप में किया जा सकता है।
10. अपने खुद के भोजन पकाना
अधिकांश तगड़े लोग अपने रसोईघरों की आवश्यकता के रूप में परिचित हो जाते हैं। चाहे आप जल्दी से स्वाद में महारत हासिल कर सकते हैं या नहीं, अपने खुद के भोजन को पकाने का मतलब है कि आप इसमें जाने वाली हर चीज को जानते हैं। एक कटौती के दौरान, जहां तैयार भोजन और takeaways में अतिरिक्त नमक या चीनी वजन घटाने में बाधा डाल सकती है, अपने खुद के भोजन को काम पर लाने से भोजन के किसी भी जोखिम वाले विकल्प को खत्म कर दिया जाएगा।
11. कार्डियो के साथ अपने कैलोरी में कमी को बढ़ाएं
काटते समय, आपने पहले ही काम कर लिया है कि आपका कैलोरी स्तर क्या है और वजन कम करने के लिए घाटे में चल रहा है। हार्ड कार्डियो करने से, आप अपनी चयापचय दर को बढ़ा देंगे और अधिक कैलोरी भी जला सकते हैं। इसका मतलब यह है कि आप तेजी से अपना वजन कम करेंगे और उन दिनों के लिए भी बना सकते हैं, जहां आप ज्यादा खा चुके हैं और अतिरिक्त जलाने की जरूरत है।
12. दुबला स्नायु ऊतक अपने कटौती में मदद करने के लिए बढ़ाएँ
मांसपेशियों का निर्माण भी वसा को जलाने में मदद करता है। अधिक दुबला मांसपेशियों के ऊतकों में बड़े पैमाने पर परिणाम बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया भारी वजन, कम प्रतिनिधि अभ्यास। यह ऊतक आपके चयापचय को बढ़ाता है, जो आपके द्वारा कैलोरी जलाने की दर को बढ़ाता है। इसे सीधे शब्दों में कहें, तो आप जितनी अधिक दुबली मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, उतना ही बेहतर होगा। अपने शरीर को सिकोड़ने के विचार को खोदें और इसके बजाय इसे फिर से आकार देने की सोचें।
13. शुगर से बचें
सभी शर्करा चीनी हैं, लेकिन परिष्कृत प्रक्रिया से कुछ भी कार्ब्स या वसा से बचा जाना चाहिए। चीनी का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के रूप में जल्दी से किया जाता है और किसी भी अतिरिक्त वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। एक कटौती के दौरान, चीनी को आपके आहार से लगभग समाप्त कर दिया जाना चाहिए। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर चीजें खाएं।स्वच्छ भोजन का मतलब है कि आप अधिक खाएं, क्योंकि सब्जियों और सब्जियों की तुलना में शर्करा वाले खाद्य पदार्थ अधिक कैलोरी युक्त होते हैं।
14. खाना पकाने के तेल में कटौती
जब आप अपना भोजन पका रहे होते हैं, तो आप उसे साकार किए बिना कैलोरी जोड़ सकते हैं। ट्रांस वसा में खाना पकाने का तेल बहुत अधिक है, और कई ऐसे हैं जो इसे अपने पैन में और अपने भोजन पर कभी भी कैलोरी को गिनने के बिना जोड़ते हैं। हर बार जब आप रसोई से टकराते हैं तो उस राशि को काट लें।
15. प्रोटीन और फाइबर का सेवन बनाए रखें
सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन काटने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। जबकि यह कार्ब्स होगा जो आपको सबसे अधिक याद करते हैं, जब कैलोरी में कटौती करते हैं, तो प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण होता है जो आपके चयापचय को बढ़ाता है। इसलिए, आपको अपने प्रोटीन का सेवन बनाए रखने की आवश्यकता होगी। मट्ठा प्रोटीन कॉन्सेंट्रेट (डब्ल्यूपीसी) जैसे उत्पाद आपको कैलोरी की अधिकता के बिना प्रोटीन का अधिक सेवन करने की अनुमति देते हैं, वे स्वादिष्ट स्वादों में भी उपलब्ध हैं, जो किसी भी मीठे cravings को भी रोक सकते हैं।फाइबर एक अन्य महत्वपूर्ण खाद्य समूह है। कच्ची सब्जियां खाने से आपको अपने आहार को मिलाने में मदद मिलती है और कई कैलोरी जोड़े बिना नाश्ते का एक शानदार तरीका प्रदान करता है।
16. भूख से निपटने के लिए तैयार रहें
ठीक से कटा हुआ पाने के लिए, आपको भूख लगने वाली है। आपका कट आपके धैर्य और आपके धीरज का परीक्षण करेगा क्योंकि जब आप ऊब चुके हैं और दिन के यादृच्छिक भागों में भूख महसूस करना शुरू कर देंगे।नासमझ स्नैकिंग के साथ अपने आहार पर धोखा देने के लिए या आपको जितना चाहिए, उससे अधिक खाने का प्रलोभन न दें।Fitness, gym, health, nutrition, top tips
मुझे पूरी उम्मीद है कि मैंने आपको Fitness, gym, health, nutrition, top tips लिखने के बारे में पूरी जानकारी प्रदान की है और मुझे आशा है कि आप Fitness, gym, health, nutrition, top tips के बारे में समझ गए होंगे।
मैं सभी पाठकों से आग्रह करता हूं कि इस जानकारी को अपने समुदाय, रिश्तेदारों, दोस्तों तक पहुंचाएं, ताकि इसे हमारे बीच सार्वजनिक किया जा सके और सभी को बहुत फायदा होगा। मुझे आपके सहयोग की आवश्यकता है ताकि मैं आपको नई जानकारी दे सकूं।
मेरा हमेशा से यही प्रयास रहा है कि मैं हमेशा अपने छात्रों या छात्रों को जीवन के हर क्षेत्र से मदद करता रहूं, अगर आप लोगों को किसी भी प्रकार का कोई संदेह है, तो आप मुझसे बेझिझक पूछ सकते हैं।
मैं निश्चित रूप से उस संदेह को दूर करने का प्रयास करूंगा। आपको यह लेख कैसा लगा Fitness, gym, health, nutrition, top tips लिखना कैसा लगा हमें कमेंट करके जरूर बताएं |